[...] sztangielek na ławce skośnej ( głową do góry ) -wyciskanie sztangi na ławce poziomej (wąski uchwyt) -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej triceps -Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc +BRZUCH WTOREK Nogi -Przysiady ze sztangą -Prostowanie nóg w siadzie -Uginanie nóg w leżeniu -ściąganie [...]
[...] - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem 4 serie po 8-10 -podciąganie na drążku do klatki piersiowej, drążek trzymamy szerokim nachwytem 4 serie po 8-10 -wyciskanie francuskie leżąc lub stojąc , 4 serie po 8 -ściąganie drążka wyciągu 4 serie po 8 -prostowanie sztangielki zza głowy 4 serie po 8 -pompki na poręczach 4 serie po 10 Środa - [...]
[...] Środa, Piątek, ABA BAB A B Przysiad/mc 3s Wiosło/drążek 3s dipsy/wyciskanie z klatki 3s Francuskie wyciskanie/uginanie sztangi stojąc 2s wyciskanie francuskie 2s I obecnie ułożyłem Split'a: A - Klatka + biceps Klatka: 1. Dipsy: 12-10-8. 2. Wyciskanie sztangą na prostej: 12-10-8. 3. Wyciskanie hantlami głowa w górę: [...]
[...] ud: - przysiady klasyczne ze sztangą na barkach 4 serie po 10 powt. Łydki: - wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie po 20 powt. Trójgłowy ramion - Triceps: - francuskie wyciskanie zza głowy stojąc 4 serie po 8 powt. - francuskie wyciskanie zza głowy leząc 4 serie po 8 powt. - wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4 serie po 8 powt. - [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 16 lat Waga : 74 kg Wzrost : 177 cm Cel treningowy : masa, siła, rzeźba (wszystkiego po trochu ) Staż treningowy na słowni : miesiąc Uprawiane inne sporty : --- Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia Dieta : Jak narazie bez Przeciwskaznania medyczne : brak Zażywane [...]
Poniedziałek Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 12/10/8/8 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - głową do góry 4 serie 10/10/10/10 Biceps: Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" Uginanie ramion ze [...]
[...] 2 serie po 10 powtórzeń 5. Ściskanie ściskacza (na miesnie przedramion) 2 serie po 20 powtórzeń - Trening mięśni trójgłowych ramion (tricepsów) 6. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 2x na rękę po 8 powtórzeń 7. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 serie po 10 powtórzeń 8. Pompki w [...]
Wiek: 20 Waga: 71 Wzrost: 176 Cel treningowy: masa miesniowa Staż treningowy na siłowni: troche ponad 2 lata Uprawiane inne sporty: Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full Dieta: jest Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): Zażywane suplementy: według brakow w diecie, jakies [...]
[...] nadgarstka) - 3 serie 12/9/9 z dokładaniem ciężaru Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") - 3 serie 12/9/9 z dokładaniem ciężaru Triceps: Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie - 3 serie 12/9/9 z dokładaniem ciężaru Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie - 3 serie 12/9/9 z dokładaniem ciężaru Pompki w [...]
[...] wyciskanie sztangi na skośnej 12/10/8/6 wyciskanie sztangielek na skosnej 10/10 rozpietki na poziomej 10/10 rozpiętki na skośnej 10/10 Wtorek: TRICEPS PRZEDRAMIE wyciskanie "francuskie" jednorącz w siadzie 10/8 prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10/10 pompki w podporze tyłem 15/15 wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim [...]
Witam. Troszkę o moim treningu :) PONIEDZIAŁEK 1.Mięśnie klatki piersiowej i Trening mięśni dwugłowych ramion(biceps) 3 SERIE, PO 8-10 POWTÓRZEŃ Klatka: 1. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE PŁASKA/GŁOWĄ W DÓŁ 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 3. ROZPIĘTKI LEŻENIU NA ŁAWCE PŁASKA/GŁOWĄ W GÓRĘ 4. ROZPIĘTKI [...]
Staz: 1rok Wiek: 17 Mam plan do oceny i chcialbym zebysci mi napisali ile mam robic seri i ile powtorzen bo kapletnie nie wiem jak to robic!! z gory thx!!!!! Poniedziałek: Plecy: -PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): -PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): -SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY"): -WZNOSY BARKÓW [...]
[...] 4 x 12 *Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 x 12 *Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4 x 12 -triceps: *Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu4 x 12 *Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 x 12 *Pompki na poręczach 4 x ? *Prostowanie ręki ze sztangielką za głową 4 x 12 Piątek: [...]